Channel：自重筋トレで肉体改造
【本日よりタイムラプス撮影】
●Step 2 インクライン・プッシュアップ（簡単ver. 角度45度以上）
100
150
150
●Step 3 ニーリング・プッシュアップ
20
●Step 4 ハーフ・プッシュアップ（簡単ver. クォータープッシュアップ）
10
20
●Step 4 ハーフ・プッシュアップ
10
●Step 5 フル・プッシュアップ
5
5
7
本日から書籍『プリズナー・トレーニング』の内容を実践していきます。
この本の内容を簡単に紹介します。
ジムで行うようなトレーニング器具を用いた「近代的な筋トレ」に対して異議を唱えており、「古代から実践されてきている伝統的な自重トレーニング（腕立て伏せなどの自分の体重を負荷にして行う筋トレ）」＝「キャリステニクス」を推奨している。両者を比べて「キャリステニクス」が推奨されている根拠をいくつか紹介する。
①本物の”強さ”が身につく。”筋力”の源泉となるのは筋肥大を発火させる神経系であり、筋肉、腱、関節、神経系を統合された一つの単位として動作させるキャリステニクスが効果的である。一方でジムトレーニングでは部分的な筋肉にしかアプローチせず神経系を刺激することができない。また、私たちの身体は複合的に動作する形で進化してきたのだから、複数の筋肉群を協働的に動作させるキャリステニクスは効果的。
②関節や腱の故障リスクが減る。トレーニング器具を用いると人工的に筋肉を膨らませることができても、関節や腱に過度に負担がかかり弱くなる。自重で行えばそのリスクは減る。
③”使える”筋肉を手に入れられる。有用で機能的な運動能力を発達させる。
④”いつでも””どこでも””手軽に””無料で”できる！
このキャリステニクスの高度なカリキュラムを著者が開発して、本書で紹介されている。
プッシュアップ
Step 1 ウォール・プッシュアップ Goal: 3セットで総負荷量150レップス
Step 2 インクライン・プッシュアップ Goal: 3セットで総負荷量120レップス
Step 3 ニーリング・プッシュアップ Goal: 3セットで総負荷量90レップス
Step 4 ハーフ・プッシュアップ Goal: 2セットで総負荷量50レップス
Step 5 フル・プッシュアップ Goal: 2セットで総負荷量40レップス
Step 6
Step 7
Step 8
Step 9
Step 10
自分なりにアレンジを加えた点について
-本書では「20レップスを3セット」のように同じレップスを繰り返すが、鉄則「オールアウトで追い込むべし」（by バズーカ岡田『世界一細かずぎる筋トレ図鑑』）より、各セットで限界まで行う。また、そのStepを達成したかどうかは本書の「上級者の標準」の総負荷量（例えば「20レップスを3セット」であれば総負荷量60レップス）を超えた時点で達成したと判断して、次のステップに進む（『科学的に正しい筋トレの教科書』より「筋肥大の効果は、バーベルの重さではなく、総負荷量で決まる」）。
-全10個のStep中複数のStepを並行して行う（刺激を変える、飽きさせないマンネリ化を防ぐために）。
-運動スピードは「6秒以下」を厳守（『科学的に正しい筋トレの教科書』より）（ちなみに筋肥大効果を狙うなら「8秒以下」、筋力増強効果を狙うなら「6秒以下」なのでその両方の条件を満たすもの）。
-セット間の休憩は「2分以上」を厳守（『科学的に正しい筋トレの教科書』より）。
動画の目次
0:40 Step 2 インクライン・プッシュアップ（簡単ver. 角度45度以上）
10:03 Step 3 ニーリング・プッシュアップ
11:57 Step 4 ハーフ・プッシュアップ
14:36 Step 5 フル・プッシュアップ
参考にした書籍はこちら『プリズナー・トレーニング』
【このチャンネルについて】
このチャンネルは1日平均15分間の筋トレで理想の体型を手に入れることができるのか検証するチャンネルです。
自分は昔からガリガリでそのことがコンプレックスで悩んでいました。ガリガリすぎて心臓の鼓動がはっきりと見えるほどで、学校のプールの授業では気味悪がられました笑 大学生になってから筋トレを始めましたが、大学4年間で体重が58kgから62kgに増えたくらい（身長185cm）。一時は無理矢理体重を増やそうと過剰なカロリー摂取をするもお腹を下してそれでも無理矢理食べて、、、の繰り返しをしていた時期もありました。
そして筋トレを始めてから約6年経った2024/02/26（僕の26歳の誕生日）から今本気で筋トレで身体を変えようとこのチャンネルを開設しました。大学時代の失敗の経験から
①現時点で科学的に根拠のある情報をもとに常に論理的に「考える」身体作りを実践する。
②モチベーション管理も身体作りの一環。継続的に筋トレを行う仕組みを構築する。
③筋トレだけでなく、食事・睡眠など、自分の生活総力戦で行う。
ことを意識してやっていきます。
このチャンネルを通して、自分と同じように身体にコンプレックスを持っている人たちのことを勇気づけたいと思っています。チャンネル登録お願いします🙇♂️
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