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🍱【鶏むね肉とナス、玉ねぎの甘酢炒め】
全量（5食分）
エネルギー（カロリー）：約 1229 kcal
P（タンパク質）：約 146.0 g
F（脂質）：約 24.1 g
C（炭水化物）：約 92.4 g
食物繊維：約 13.4 g
1食分（おかずのみ）
エネルギー（カロリー）：約 246 kcal
P（タンパク質）：約 29.2 g
F（脂質）：約 4.8 g
C（炭水化物）：約 18.5 g
食物繊維：約 2.7 g
1食分（ご飯150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 480 kcal
P（タンパク質）：約 33.0 g
F（脂質）：約 5.3 g
C（炭水化物）：約 74.2 g
食物繊維：約 3.5 g
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特に豊富な栄養素
ナイアシン
鶏むね肉に非常に多く含まれています。ナイアシンはエネルギー産生や皮膚・粘膜の健康維持に不可欠なビタミンです。
セレン
鶏むね肉に豊富に含まれるミネラルです。セレンは抗酸化作用を持ち、甲状腺ホルモンの活性化などに関与しています。
ビタミンB6
鶏むね肉に多く含まれています。ビタミンB6はたんぱく質・アミノ酸の代謝に深く関わり、免疫機能の維持や皮膚・粘膜の健康維持にも役立ちます。
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材料
鶏むね肉（皮なし）：600g
ナス：小5～6本（約400g）
玉ねぎ：大1/2個（約100g）
鶏むね肉下味用
醤油：大さじ半分 (約9g)
酒：大さじ1 (約15g)
米粉：大さじ3 (約27g)
合わせだれ
醤油：大さじ3 (約54g)
みりん：大さじ3 (約54g)
お酢：大さじ3 (約45g)
しょうが（チューブまたはすりおろし）：10g
はちみつ：大さじ1 (約20g)
米油：大さじ1 (約12g)
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🍽️作り方
１ 下準備をする：
鶏むね肉をそぎ切りにして下味（醤油、酒）を揉み込み、米粉をまぶす。ナスと玉ねぎを切り、合わせだれの材料を混ぜておくよ。
２ 鶏むね肉を焼く（合計約5分）：
フライパンに米油をひき、強めの中火で鶏むね肉の片面を約3分焼き、裏返して約2分、両面に焼き色がつき中まで火が通るまで焼いちゃう。
３ 野菜を加えて炒める（合計約1分半～2分）：
焼いた鶏肉をフライパンの端に寄せ、空いたスペースでナスを中火で30秒～1分ほど炒め、続いて玉ねぎを加え1分炒めるぅ。
４ 合わせだれを絡めて仕上げる（約2～3分）：
フライパンの中央に合わせだれを入れ、強火で全体に絡め、とろみがついて照りが出るまで2～3分程度炒め合わせまっする。
５ 冷凍保存する：
粗熱を取り、1食分ずつ分けて冷凍用保存容器や袋に入れ、密封して冷凍庫で保存して１週間楽ちん。
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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