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🔥 ダンベルゴブレットスクワット（Goblet Squat）徹底解説 🔥
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1. 種目概要
ダンベルゴブレットスクワットは、片手（または両手で縦に持ったダンベル）を胸の前で抱えるように保持し、スクワットを行う種目です。ダンベルを胸前に置くことで「自然に胸を張り、背筋を伸ばす」フォームが作りやすくなるため、初心者でも安全かつ効果的に下半身を鍛えられます。
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2. 鍛えられる筋肉
• 大腿四頭筋（前もも） … しゃがみ込むときに強く働き、立ち上がるときに負荷がかかる
• 大臀筋（お尻） … 深いスクワットで大臀筋を大きくストレッチ→収縮させることでヒップアップ効果
• ハムストリングス（もも裏） … スクワットを通じて伸び縮みし、太もも裏の引き締めに寄与
• 内転筋群（内もも） … 足の開きすぎ防止やつぶれ（膝が内側に入る）の抑制に働く
• 体幹（腹筋・背筋群） … ダンベルを胸前に抱えることで上体が前に倒れすぎないよう腹圧をかけ、自然と体幹が安定
→
ゴブレットスクワット１種目で「下半身全体＋体幹の安定力」を同時に鍛えられるのが最大のメリットです。
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3. 得られる効果
1. ヒップアップ＆脚の引き締め
深くしゃがみ込むことで大臀筋とハムストリングスを強く刺激し、ヒップラインが丸く引き上がる。
2. 姿勢改善・体幹強化
ダンベルを胸前に抱えることで「胸を張った姿勢」を自然にキープしやすくなり、腰が丸まるのを防ぐ。
3. 膝の安定性向上
内転筋群が適切に使われるため、しゃがみ込んだときに膝が内側に倒れ込むのを抑制し、膝関節を守る。
4. 関節可動域の拡大
深めにしゃがみ込むことで股関節と膝関節の可動域が広がり、動きがしなやかになる。
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4. 正しいフォーム＆手順
1. 足幅とつま先の向き
• 足は肩幅よりやや広め（腰幅～やや広め）にセット
• つま先は約30°程度外側を向ける（自然に膝がつま先と同じ方向に曲がるように）
2. ダンベルの保持
• ダンベルを縦に持ち（ダンベル片端を下にして）、底面を胸の前（鎖骨あたり）に密着させる
• 両手でダンベルをしっかり抱え込み、肘は体側に近づけて上げる
3. しゃがむ動作
• 胸を張り、背筋をフラット（まっすぐ）に保つ
• 腰を後ろに引くように臀部→股関節から曲げ、膝をゆっくり曲げて身体を下ろす
• 腰～胸～頭が一直線を保つ意識で、膝がつま先より前に出ないように注意
• 太ももが床とほぼ並行になる（もしくはそれ以上深い）位置まで沈む
4. 立ち上がる動作
• 息を吐きながら、かかとで地面を押し返すイメージでゆっくり立ち上がる
• 膝は伸ばしすぎず、完全にロックしない（一瞬だけ伸ばしきる手前で大臀筋を締める）
• 立ち上がりの頂点で大臀筋をギュッと収縮させて「しっかりお尻に効かせる」
5. 呼吸タイミング
• しゃがみ込むとき：息を吸う
• 立ち上がり：息を吐く
6. 推奨回数・セット
• 初心者：8～10回 × 2セット
• 中級者：10～12回 × 3セット
• 上級者：重量を少し上げて6～8回 × 3～4セット
• ※慣れてきたら、1セットあたりの動作をスローに（3秒でしゃがみ、1秒キープ、3秒で立ち上がり）すると負荷さらに増大。
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5. フォームのチェックポイント
• 胸と背中はフラット
→ 猫背や反り腰にならないよう、腹筋（腹横筋）に軽く力を入れて背中を平らにキープ。
• 膝とつま先が同じ方向
→ 膝が内側に入る「ニーイン」を防ぎ、つま先と膝の向きを揃えることで膝へのストレスを軽減。
• お尻を後ろに引く
→ しゃがむ動作は、まず腰（お尻）を後ろに突き出してから膝を曲げるイメージ。膝だけ先に曲げない。
• 重心はかかとに乗せる
→ つま先に体重が乗りすぎると、膝前への負担が増えるので、かかとで地面を押す意識。
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6. よくあるNGフォーム＆改善策
NGフォーム 改善のコツ
膝がつま先より前に突き出る お尻を後ろに引き、太ももが床と平行になるま
で深く沈む
胸が丸まって猫背になる ダンベルを胸前にキープし、「胸を張る」意識を
常に持つ
膝が内側に倒れる（ニーイン） つま先と膝の向きを揃え、しゃがむときに膝を
外側に広げる意識
動作が浅い 太ももが床と平行になる位置まで必ず深くしゃがむ
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7. バリエーション・負荷調整
1. ケトルベルゴブレットスクワット
• ダンベルではなくケトルベルを使い、重心がやや低く＆前に出るため、よりお尻と腿裏に響きやすくなる。
2. スローテンポゴブレットスクワット
• 「3秒かけてしゃがむ・1秒キープ・3秒かけて立ち上がる」などテンポを落とすことで筋繊維への負荷を長時間かけ、強い筋刺激を得られる。
3. パルスゴブレットスクワット
• 底で小刻みに上下5～10回の「パルス（パルシング）」動作を行ってから、最後に立ち上がる。タイムアンダーテンションを増加させ、筋持久力を高める。
4. 片足を少しだけ浮かせるミニブルガリアンスクワット
• 片足を軽く浮かせた状態でダンベルゴブレットを行い、片脚バランス要素を加える。体幹への負荷と同時に左右の脚バランス差を修正。
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8. おすすめの活用シーン
• 脚・お尻の日のメイン種目として組み込む
• 週2回の下半身トレーニングで、1回はゴブレット、もう1回はブルガリアンスクワットなどを組み合わせる
• 自宅ワークアウト（ダンベル1つあれば実践可能）
• ウォームアップ→メイン種目→クールダウンの流れで、最初に軽重量で動きを確認し、後半は重めに負荷をかける
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✨まとめ✨
ダンベルゴブレットスクワットは、ダンベル１つで「フォームの安定」＋「深いスクワット動作」を両立できる究極の下半身トレーニング。
正しいフォームで深くしゃがみ→大臀筋をギュッと収縮させることが最大のポイントです。
ぜひ日々のメニューに取り入れて、ヒップアップ＆引き締まった脚を手に入れましょう！
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