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🔥 ダンベルワンハンドロー（One-Hand Dumbbell Row）徹底解説 🔥
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1. 種目概要
ダンベルワンハンドローは、片手でダンベルを持ち、もう一方の手と膝をベンチや椅子に支えて体を安定させた状態で行う背中の種目です。
主に広背筋や僧帽筋に効かせながら、体幹の安定性も同時に高められます。
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2. 鍛えられる主な筋肉
• 広背筋（背中の大きな筋肉）
• 僧帽筋中部・下部（肩甲骨まわり）
• 上腕二頭筋（腕の前面）
• 脊柱起立筋（背骨沿いの体幹安定）
• 菱形筋・肩甲挙筋（肩甲骨のコントロール）
→ 背中の厚みと広がりを出し、姿勢改善や「引く力」強化に効果的。
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3. 効果
1. V字背中の形づくり … 広背筋を引き上げることでウエストがくびれ、上半身のシルエットがシャープに。
2. 肩甲骨まわりの安定＆姿勢改善 … 僧帽筋や菱形筋を動かし、背中が丸まるのを防ぐ。
3. 腕の引く力アップ … ダンベルを引く動作で上腕二頭筋や前腕も同時に強化。
4. 体幹の安定性向上 … 片側だけで引く動作なので、反対側で体を支える体幹筋が常に働く。
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4. 正しいフォーム＆手順
1. 準備（セットポジション）
1. ベンチ（または椅子）の横に立ち、片膝（例：右膝）と同側の手（右手）をベンチの上に置く。
2. 反対側（左手）でダンベルを持ち、つま先は床につけて身体を安定させる。
3. 上体は床とほぼ平行になるまで前傾させる。背中はフラット（まっすぐ）、頭は軽く前を向く（視線はベンチの少し先）。
〈ポイント〉
• 肩甲骨を軽く引き下げ、肩がすくまないようにセット。
• 骨盤が左右に傾かないように、右足のつま先と左足のつま先を真っ直ぐ床につけ、体幹に軽く力を入れる。
2. 引き上げ動作（ローイング）
1. 左肘をゆっくり床と平行になるか、それ以上まで引き上げる。ダンベルは脇腹（へそ横）に向かって近づけるイメージ。
2. 肩甲骨を内側（背骨側）に寄せるように動かし、広背筋や僧帽筋中部・下部の収縮を感じる。
3. ダンベルを引き上げたら、肩甲骨がしっかり寄っている状態を1～2秒キープ。
〈ポイント〉
• 感覚は「背中でダンベルを引く」意識。腕だけで引かず、広背筋で引き上げるイメージ。
• 肘は体側に沿わせ、肘を外側に大きく開かない。
3. ゆっくり下ろす動作（リリース）
1. 息を吸いながら、ダンベルをゆっくり下ろす。
2. 肘を伸ばしきる直前で止め、広背筋に張力を保っておくと、常に筋肉に効かせ続けられる。
〈ポイント〉
• ダンベルを下ろすときも反動を使わず、コントロールしながら下ろすことで筋繊維に刺激を維持。
• 背中が丸まらないよう、軽くお腹を引き込んで体幹を固める。
4. 推奨回数・セット
• 初心者：左右各 8～10回 × 2セット
• 中級者：左右各 12～15回 × 3セット
• 上級者：左右各 10回 × 3～4セット（ダンベル重量をやや重めに設定し、フォームを崩さず行う）
〈ポイント〉
• 動作スピードは「2秒かけて引き上げ→1秒キープ→3秒かけて下ろす」くらいが理想。
• 左右バランスを保つため、同じセット数・回数を必ず逆サイドでも行う。
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5. フォームチェックポイント
• 背中をフラットに保つ
→ 背中が丸まると大臀筋・脊柱起立筋が働かず、腰に負荷がかかる。肩をすくめず、背中を伸ばしたまま動作する。
• 肘は体側に沿わせる
→ 肘を外に開きすぎると肩に負担がかかり、広背筋に効かない。
• 体幹を固める
→ 腹筋（特に腹横筋）に軽く力を入れ、骨盤が左右に傾かないようにする。
• 肩甲骨を「下げて・寄せる」意識
→ ダンベルを引き上げたときに、肩甲骨を背骨側へ寄せて寄せ切る。
• 視線は少し前方
→ 首に無駄な力が入らないよう、視線はベンチの少し先に固定。
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6. よくあるNGフォーム＆修正策
NGフォーム 修正のコツ
背中が丸まり腰が落ちる お腹に力を入れ、肩・腰が一直線を維持する意識を
徹底
肘を大きく外側に開く 肘は体側に沿わせ、脇を軽く絞るイメージで引き
上げる
ダンベルを勢いで引き上げる 2秒で引き上げ、1秒キープ、3秒でゆっくり下ろす
を守る
体幹がブレて骨盤が傾く 腹圧を抜かず、膝と手で体重を支えたまま肩甲骨を
動かす
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7. バリエーション・強度調整
1. ケーブルロー（ケーブルマシン）
• ケーブルマシンを使い、常に一定の負荷をかけながら同様の動作を行うことで、より一定のテンションを維持。
2. バンドロー（トレーニングバンド）
• トレーニングバンドを足で踏み、バンドを握って引き上げる。可動域の終盤まで抵抗がかかりやすく、筋持久力向上に有効。
3. インクラインワンハンドロー
• ベンチを15〜30°ほど傾けたインクラインベンチで同じ動作を行うと、可動域が増え、背中全体のストレッチ感を深く得られる。
4. 片脚を浮かせたワンハンドロー
• もう一方の脚（フットプレートなし）を床に着かずに浮かせ、体幹のブレをさらに抑えながら行う。
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8. おすすめ活用シーン
• 背中の日のメイン種目として、最初に取り入れて大量の血流を背中に送る。
• デッドリフトやラットプルダウンのウォームアップ代替として、軽いダンベルで動きを確認。
• 自宅トレーニングではダンベル1つあれば実践可能。ベンチがなければ椅子やテーブル端でもOK。
• フィットネスサーキット内の1種目として、プッシュ系種目と組み合わせることで上半身全体を網羅。
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✨まとめ✨
ダンベルワンハンドローは、背中の「厚み・広がり・姿勢改善・腕の引く力」を一度に鍛えられる超効率的な種目。
背中をフラットに保ち、肩甲骨をしっかり寄せてダンベルを引き上げることが最大のポイントです。
フォームを丁寧に守り、毎セットごとに「背中で引く感覚」を意識して続けることで、たくましいV字背中を手に入れましょう！
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