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🍱【ケバブ風スパイスチキン＆彩り野菜炒め弁当】
全量（5食分：ケバブ、副菜、ソース2種全量、各食に雑穀米150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2390 kcal
P（タンパク質）：約 171.6 g
F（脂質）：約 66.8 g
C（炭水化物）：約 298.5 g
食物繊維：約 21.0 g
1食分（※おかずのみ）
エネルギー（カロリー）：約 244 kcal
P（タンパク質）：約 29.6 g
F（脂質）：約 11.9 g
C（炭水化物）：約 7.1 g
食物繊維：約 1.5 g
1食分（ケバブ１食分、副菜１食分、ソース2種１食分、雑穀米150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 478 kcal
P（タンパク質）：約 35 g
F（脂質）：約 13.4 g
C（炭水化物）：約 58.7 g
食物繊維：約 4.2 g
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材料（5食分）
■ ケバブ風スパイスチキン
鶏胸肉（皮なし）：600g
マリネ液
プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ1
オリーブオイル：大さじ1
塩：小さじ1
クミンパウダー：小さじ1
ニンニク（チューブまたはすりおろし）：5cm (または1～2かけ)
焼く時用
米油またはオリーブオイル：大さじ1
■ A. ヨーグルトガーリックソース（5食分総量）
プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ3 (45g)
おろしニンニク（チューブでOK）：小さじ1/2～お好みで
レモン汁：小さじ1
塩：ひとつまみ
■ B. スパイシーヨーグルトケチャップソース（5食分総量）
プレーンヨーグルト（無糖）：大さじ2 (30g)
ケチャップ：大さじ2 (30g)
シラチャーソース・チリパウダーまたはホットソース（タバスコなど）：少々～お好みで
■ 副菜：彩り野菜炒め（5食分）
ズッキーニ：1本
パプリカ（またはピーマン）：小3個
ミニトマト：10個
塩：ひとつまみ
胡椒：適量
（炒め油：適量 ※ケバブを焼いたフライパンの残り油を利用可。足りなければ少量追加：5食分で小さじ1程度）
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🍽️作り方
１ 下準備をして、鶏肉をマリネする (漬け込み時間：最低15分～)：
鶏むね肉を5mm厚のそぎ切りにし、マリネ液の材料（ヨーグルト、オリーブオイル、塩、クミン、ニンニク）とよく揉み込み、冷蔵庫で**最低15分**（理想は1時間以上）漬け込みます。
その間に、副菜用のズッキーニは1～2mmの薄切り、パプリカはヘタを取り乱切り、ミニトマトは半分に切っておこう！
２ 2種のソースを用意する (調理時間：各約2分)：
鶏肉を漬け込んでいる間にソースを作っちゃおう。
A) ヨーグルトガーリックソース：材料を全て混ぜ合わせる。
B) スパイシーヨーグルトケチャップソース：材料を全て混ぜ合わせる。
これでソースの準備はOK！
３ ケバブを香ばしく焼く (焼き時間：合計 約6～10分)：
フライパンに焼く時用の油（大さじ1）をひき、中火～強火で熱し、マリネした鶏肉を広げ入れます。片面を3～5分焼き、裏返してさらに3～5分、美味しそうな焼き色がつき中まで火が通るまで焼いてね。
焼きあがったケバブは一旦お皿に取り出しまっする。
４ 彩り野菜をサッと炒める (炒め時間：約3～5分)：
ケバブを焼いたフライパンをそのまま使い（油が足りなければ炒め油を少量足す）、ステップ１で切った野菜（ズッキーニ、パプリカ、ミニトマト）を入れ、中火で炒めるぅ。
野菜がしんなりしてきたら、塩ひとつまみ、胡椒適量で味を調えたら完成だよ。
５ 盛り付けて美味しくいただく！：
雑穀米（またはご飯やピタパン）、お好みの葉物野菜などと一緒に、焼き立てのケバブと彩り野菜炒めを盛り付けます。準備した2種のソース（それぞれ総量の1/5量）をかけて、召し上がれ！
ボリューム満点で、見た目も華やかな一皿になりますよ。
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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