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🔥 サイドレイズ徹底解説 🔥
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1. 種目概要
椅子に腰かけ、背もたれに寄りかからずに行うサイドレイズのバリエーション。立位よりブレが抑えられ、**三角筋中部（肩の外側）**にピンポイントで効かせられます。
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2. 主に鍛えられる筋肉
• 三角筋中部…肩幅シルエットの要
• 僧帽筋上部…肩甲骨の安定補助
• 棘下筋／小円筋…肩関節のインナーマッスルサポート
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3. この種目の効果
1. 肩幅のボリュームアップ…横から見たシルエットを強調
2. 肩関節の安定性向上…僧帽筋上部・回旋筋腱板の強化
3. 姿勢改善…背中が丸まるのを防ぎ、胸を開きやすく
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4. 正しいフォーム＆手順
1. セットアップ
• 椅子に深く腰かけ、背筋を伸ばす
• 両足は肩幅に開き、膝は90°
• ダンベルを両手に持ち、腕は体側に自然に垂らす
• 手のひらは体側へ向ける
2. 持ち上げ動作
• 肩から横にほんの少し前傾（約10°）し、肘をわずかに曲げたまま
• 息を吐きながら、肘を肩の高さまでゆっくり持ち上げる
• 手のひらは下向き→上向きにならないよう、掌を床と平行にキープ
• 肩の外側（三角筋中部）に “ギュッ” と収縮を感じる
3. 戻す動作
• 息を吸いながら、コントロールしてゆっくり元の位置へ下ろす
• ダンベルが体側に触れないギリギリの位置で張力を維持
4. 呼吸タイミング
• 上げるとき：吐く
• 下ろすとき：吸う
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5. 推奨回数・セット
• 初心者：10〜12回 × 2セット
• 中級者：12〜15回 × 3セット
• 上級者：15〜20回 × 3〜4セット（スローテンポで）
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6. バリエーション・強度調整
• ケーブルサイドレイズ：一定の負荷を終始キープ
• インクラインサイドレイズ：少し体を傾け、前側三角筋にも刺激
• ワンアームシットレイズ：片手ずつ行い、左右差を修正
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7. おすすめ活用シーン
• 肩の日のメイン種目として最初に入れ、ウォームアップ後に高レップで追い込む
• サーキットトレーニング内の1種目：プッシュ→プル→サイドレイズで上半身を網羅
• 自宅ワークアウト：道具はダンベルと椅子だけ
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✨まとめ✨
椅子に座ったダンベルサイドレイズは、体幹のブレを抑えつつ三角筋中部に的確に効かせる優秀種目。
「肩甲骨を下げる」「肘は少し曲げる」「掌は床と平行」の３ポイントを守って、メリハリ肩を手に入れましょう！
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