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🍱【鮭のマヨコーン炒め】
1食分（おかずのみ）：
エネルギー（カロリー）：約 186 kcal
P（タンパク質）：約 16.1 g
F（脂質）：約 10.1 g
C（炭水化物）：約 9.8 g
食物繊維：約 2.0 g
1食分（おかず合計 ＋ 白米150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 420 kcal
P（タンパク質）：20g
F（脂質）：11 g
C（炭水化物）：66 g
食物繊維：約 4.3 g
※白米150g（炊飯後）の栄養価：約234 kcal, P 3.8g, F 0.5g, C 55.7g, 食物繊維 2.3g で計算
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特に豊富な栄養素
タンパク質
鮭に非常に多く含まれています。筋肉や臓器、皮膚、髪など、私たちの体を作るための主成分であり、健康維持に欠かせない栄養素！💪
ビタミンD
鮭に豊富に含まれる脂溶性ビタミンです。カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きがあります。
アスタキサンチン
鮭の身の美しいピンク色の源である天然の色素成分です。非常に強い抗酸化作用を持ち、体のサビつき（酸化）を防いでくれる！✨
（とうもろこし、玉ねぎ、オクラなどの野菜からは、食物繊維やビタミン類もバランス良く摂取できます。）
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材料（5食分）
■ 主菜：鮭のマヨコーン炒め
塩鮭（甘口・切身）：4切れ（約320g）
とうもろこし：1本（ヘタや芯を除いた正味量で約135g）
たまねぎ：1個（約150g）
オクラ：7〜8本（約80g）
薄力粉：大さじ1（約10g）
オリーブオイル：大さじ1（12g）
マヨネーズ：20g
しょうゆ：大さじ1/2（9g）
粗びき黒こしょう：少々
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🍽️作り方
１ 下準備
鮭は骨と皮を取り除き、1.5cm角に切る。
ポリ袋に鮭と薄力粉を入れてシャカシャカ振ってまぶしておく。
とうもろこしは包丁で実をそぎ取り、たまねぎは1cm角に、オクラは1cm幅の輪切りにする。
２
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鮭を全面にこんがりと焼き色がつくまで焼く。香ばしい香りがしてきたら、とうもろこし、たまねぎ、を加え、たまねぎがしんなりするまで3分ほど炒め合わせまっする！
３
マヨネーズとしょうゆを入れ、手早く全体に絡める。オクラを加えてサッと炒め合わせたら器に盛り付け、仕上げに粗びき黒こしょうをふったら、彩り豊かな一品の完成！
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ
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