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🍱【高たんぱく×脂質控えめ×満足系 スパイスココナッツカレー】
全量（5食分：カレー全量、各食に押し麦ごはん 150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2736.5 kcal
P（タンパク質）：約 248.3 g
F（脂質）：約 63.5 g
C（炭水化物）：約 330.3 g
食物繊維：約 47.8 g
1食分（おかずのみ内訳）：
主菜1/5量 (スパイスココナッツカレー)
エネルギー（カロリー）：約 326.8 kcal
P（タンパク質）：約 45.5 g
F（脂質）：約 12.1 g
C（炭水化物）：約 14.3 g
食物繊維：約 5.1 g
1食分（主菜1/5量、押し麦ごはん 150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 547.3 kcal
P（タンパク質）：約 49.7 g
F（脂質）：約 12.7 g
C（炭水化物）：約 66.1 g
食物繊維：約 9.6 g
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特に豊富な栄養素
タンパク質
鶏むね肉と鶏もも肉に非常に多く含まれています。筋肉や皮膚、髪の毛など、私たちの体を作るために不可欠な栄養素だよ。トレーニング後の回復や、健康的な体づくりを力強くサポートまっする！💪
ビタミンB6
鶏むね肉に特に豊富です。タンパク質の分解や合成を助ける働き（代謝）があり、タンパク質を多く摂るときには一緒に摂取したいビタミンです。
ナイアシン
鶏肉や舞茸に多く含まれています。エネルギーを作り出す過程や、皮膚・粘膜の健康維持をサポートする重要な役割を担っています。
（カレーの野菜やきのこからは、にんじん由来のβ-カロテン、舞茸由来のビタミンDや豊富な食物繊維などもバランス良く摂取できまっする🥕🍄）
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材料（5食分）
■ スパイスココナッツカレー
鶏むね肉（皮なし）：600g
鶏もも肉（皮付き500g → 皮を除き実質）：350g
玉ねぎ（みじん切り）：150g
にんじん（みじん切り）：150g
舞茸：250g
にんにく：10g
しょうが：20g
S&Bカレー粉：大さじ2 (12g)
あればコリアンダーパウダー：小さじ1 (2g)
ローリエ：1枚
塩：小さじ2 (10g)
黒こしょう：適量 (1g程度)
オリーブオイル：小さじ2 (8g)
ココナッツミルク：100g →業務スーパーで買いました！
無脂肪乳：200g
トマト水煮缶（カット）：200g
■ 主食（1食あたり）
押し麦ごはん：150g
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🍽️作り方
１ 【下ごしらえ】鶏もも肉は皮を取り除き、鶏むね肉と一緒に食べやすい一口大にカットします。玉ねぎ、にんじん、にんにく、しょうがはみじん切りに、舞茸は手でほぐしておこう！
２ 【炒める①：香味野菜】鍋にオリーブオイルを熱し、にんにくとしょうがを弱火で炒めます（約1分）。香りが出てきたら玉ねぎとにんじんを加え、中火で軽く色づくまでじっくり炒めましょう（約5分）。
３ 【炒める②：スパイス】カレー粉、コリアンダーパウダー、ローリエを加えて弱火にし、焦がさないように注意しながら1分ほど炒めて、スパイスの香りをしっかり引き出します🔥
４ 【炒める③：具材】鶏肉と舞茸を鍋に加え、中火で肉の表面が白っぽくなるまで軽く炒め合わせます。
５ 【煮込む】トマト缶、無脂肪乳、ココナッツミルクを加え、全体をよく混ぜ合わせます。塩、黒こしょうで味を調えたら、蓋を少しずらしてのせ、弱火でコトコト15〜20分煮込みましょう。時々混ぜて焦げ付きを防いで！
６ 【仕上げ】煮込み終わったら味見をして、必要であれば塩で最終調整を。最後にローリエを取り出します。
７ 【盛り付け】押し麦ごはんを盛り、カレーをたっぷりかければ完成！とっても美味しい高たんぱくカレーで爆速で体を変えよう！
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ
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