Channel：グラビ愛 (Ai)
膝をついて行う腕立て伏せは、通常の腕立て伏せよりも負荷が少なく、筋トレ初心者や体力に自信のない方におすすめのエクササイズです。大胸筋、上腕三頭筋、体幹を鍛えることができます。
膝つき腕立て伏せのやり方:
四つん這いの姿勢から、膝を床につけます。:足は組むか、浮かせておきましょう。
両手を肩幅よりも少し広めに開いて床につけます。:手のひらは肩の真下にくるようにセットします。
背中を丸めずに、ゆっくりと肘を曲げて体を下げていきます。:胸が床につくくらいまで下げましょう。
限界まで下げたら、今度は二の腕の力を使って、ゆっくりと体を押し上げて最初の姿勢に戻ります。
これを繰り返します。
ポイント:
背中が丸まらないように、常にまっすぐな状態を保つように意識しましょう。
腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
痛みのない範囲で、無理のない回数から始めましょう。
慣れてきたら、回数を増やしたり、セット数を増やしたりして負荷を上げていきましょう。
膝つき腕立て伏せで鍛えられる筋肉:
大胸筋:
胸の筋肉を鍛えることで、バストアップや姿勢改善に繋がります。
上腕三頭筋:
二の腕の筋肉を鍛えることで、二の腕の引き締め効果が期待できます。
体幹:
お腹周りの筋肉を鍛えることで、姿勢改善や基礎代謝アップに繋がります。
注意点:
痛みを感じたらすぐに中止しましょう。
無理な回数やセット数は避けましょう。
体調が悪い時は無理をしないようにしましょう。
その他:
膝つき腕立て伏せは、通常の腕立て伏せへのステップアップとしても有効です。
膝つき腕立て伏せで十分な回数とセット数をこなせるようになったら、足を伸ばした腕立て伏せにも挑戦してみましょう。
膝つき腕立て伏せは、女性の二の腕引き締めやバストアップにも効果的です。
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