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🍱【マッスルランチボロネーゼ】
全量（5食分：ボロネーゼソース全量、各食にパスタ乾麺100gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2950.3 kcal
P（タンパク質）：約 208.2 g
F（脂質）：約 47.2 g
C（炭水化物）：約 442.7 g
食物繊維：約 40.6 g
1食分（おかずのみ内訳）：
おかず合計（マッスルランチボロネーゼソース 1/5量）
エネルギー（カロリー）：約 243.1 kcal
P（タンパク質）：約 28.7 g
F（脂質）：約 7.5 g
C（炭水化物）：約 14.2 g
食物繊維：約 2.7 g
1食分（ボロネーゼソース 1/5量、パスタ乾麺100gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 626 kcal
P（タンパク質）：約 40.6 g
F（脂質）：約 9.2 g
C（炭水化物）：約 90.0 g
食物繊維：約 6.0 g
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材料（5食分）
■ 主菜：マッスルランチボロネーゼソース
牛赤身肉：300g
鶏胸肉：300g
バター：10g
玉ねぎ：1個 (約100g)
にんじん：1本 (約100g)
セロリ：1本 (約100g)
にんにく：15g
赤ワイン：150ml
■ 煮込み用調味料（A）
トマト缶：1缶 (400g)
ケチャップ：大さじ4 (約72g)
みりん：大さじ1/2 (約9g)
塩、黒胡椒：少々
■ 仕上げ用
醤油：大さじ1/2 (9g)
水：80ml程度
■ 主食
パスタ（乾麺）：500g (1人前100g × 5)
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🍽️作り方
玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにくはみじん切りにします💪。牛赤身肉と鶏胸肉は、フードプロセッサーでミンチにするか、包丁で細かく叩いてね！
フライパンに牛ひき肉を入れて平たくのばしたら、あまり触らずに中火で軽く焦げ目がつくまで焼くのがポイント。旨味を閉じ込めまっする！
2に鶏ひき肉、玉ねぎ、にんじん、セロリ、にんにく、バターを加えて、全体を混ぜながら野菜がしんなりするまでしっかり炒めよう。
赤ワインを加えて強火で煮立たせ、アルコールを飛ばしたら、煮込み用調味料A（トマト缶、ケチャップ、みりん、塩、黒胡椒）を全量加える。時々混ぜながらとろみがつくまで煮込んでね（中火で15〜20分が目安）。火を消してしばらく休ませると、味が馴染んでより美味しくなる。
4のソースに水と醤油を加えて温め直し、パスタに絡みやすいように調整。
たっぷりのお湯でパスタを茹でる！作り置きして冷凍する場合は表記より2分短く、すぐに食べる場合は1分短く茹でてね。茹で上がったパスタをソースとしっかり絡めて盛り付けたら完成！
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ
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