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1食分（おかずのみ内訳）：
– 主菜1/10量(高たんぱく鶏チリビーンズ)
エネルギー： 199 kcal
P： 28.6 g
F： 3.2 g
C： 16.7 g
食物繊維：約 4.7 g
材料（約10食分）
■ 主菜：高たんぱく鶏チリビーンズ
– 鶏胸肉：1kg (1000g)
– 冷凍ミックスビーンズ：500g
– パスタソース（アラビアータ）：2袋 (合計約480g)
– トマト缶（カットまたはホール）：1缶 (400g)
– 塩・胡椒・お好みのスパイス（チリパウダー、クミン、パプリカパウダーなどがおすすめ）：適量
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🍽️作り方
1. 冷凍の鶏胸肉を使っている場合は、しっかり解凍しておく。 解凍した鶏胸肉の皮を丁寧に取り除いて、炊飯器の内釜に入れる。
2. １の内釜に、冷凍ミックスビーンズ、パスタソースアラビアータ、トマト缶、そして塩・胡椒・お好みのスパイスを全部加える。 スパイスはお好みで調整。正解はない。
3. 材料を全て入れたら、炊飯器にセットして「普通炊飯」のスイッチをON！ あとは炊飯器におまかせでOK。
4. 炊飯が終わったら完成！ 全体を混ぜて肉をほぐす。粗熱が取れたら1食分ずつ小分けにして冷凍保存しよう。
5. 食べたい日の朝にレンジでチン！ そのまま食べるのはもちろん、トルティーヤで巻いたり、パスタと絡めたり、ご飯にのせてタコライス風にするのも最高に美味しい！
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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#筋肉飯
#マッスルランチ
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