Channel：IvanYogaTerapia
1. Planchas Básicas (Principiantes)
Estas activan el abdomen, glúteos y zona lumbar suavemente.
a) Plancha Frontal Clásica
Posición: Apoya los antebrazos en el suelo y alinea los hombros sobre los codos.
Ejecución: Mantén el abdomen contraído, glúteos firmes y evita que la cadera caiga.
Tiempo: 3 series de 20 a 30 seg.
Beneficios: Activa el core profundo y estabiliza la zona lumbar.
b) Plancha Baja con Rodilla al Pecho
Desde la plancha frontal, lleva una rodilla hacia el pecho y regresa.
Alterna las piernas.
Reps: 12 por lado × 3 series.
Beneficios: Tonifica abdomen bajo y fortalece flexores de cadera.
2. Planchas Intermedias (Mayor Activación)
Aquí se incrementa el trabajo de glúteos y oblicuos.
a) Plancha con Elevación de Pierna
Desde la plancha frontal, eleva una pierna recta sin girar la cadera.
Mantén 2 seg arriba y baja.
Reps: 10 por pierna × 3 series.
Beneficios: Trabaja glúteos, femorales y core.
b) Plancha Lateral Dinámica
Apoya un antebrazo y gira el cuerpo
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