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🔥 椅子に足を乗せたプッシュアップ徹底解説 🔥
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1. 種目概要
足を椅子やベンチなどに乗せて行うプッシュアップは、胸や肩への負荷を強めたバリエーションです。体が下向きの角度になることで、**大胸筋上部・三角筋前部（肩）**により強い刺激が入り、ノーマルプッシュアップよりも高強度の上半身トレーニングが可能になります。
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2. 鍛えられる主な筋肉
• 大胸筋上部 … 胸の上側にボリュームを与え、バストラインや胸郭シルエットを整える
• 三角筋前部 … 肩の前面を強化し、押す力全体の向上に貢献
• 上腕三頭筋 … 二の腕の裏側で、押し上げ時のサポートと引き締め効果
• 体幹部（腹直筋・腹横筋・脊柱起立筋） … 動作中に姿勢をまっすぐ保つために常に働き、腰への負担軽減にも役立つ
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3. この種目の効果
1. 大胸筋上部への重点的アプローチ
足を上げることで身体が下を向き、胸の上部（鎖骨付近）に効かせやすくなる。
2. 肩前部と腕の強化
三角筋前部や上腕三頭筋にも強く刺激が入り、押す動作全体のパワーアップを促進。
3. 体幹安定性の向上
斜めに角度がついた状態で身体を一直線に保つため、腹筋や背筋が常に緊張し、体幹が強化される。
4. 自重トレーニングの強度アップ
器具不要のまま負荷を高められるので、器材が限られる自宅環境でも効果的に上半身を鍛えられる。
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4. 正しいフォーム＆手順
1. セットアップ（準備姿勢）
• 安定した椅子やベンチを用意し、つま先または足甲を乗せる。足の位置は、椅子の端ではなく座面中央寄りにセットすると安定性が高まる。
• 手は肩幅よりやや広めに床に置き、手首の真下に肩がくるように構える。指先は軽く外側に向けてもOK。
• つま先側が上がって下を向く形になるので、頭→背中→腰→かかとまで一直線を保ち、お尻が上がりすぎたり腰が反ったりしないようにする。
• 視線は床のやや前方を向き、首に余計な力が入らないようにする。
2. 降ろす動作（エキセントリックフェーズ）
• 息を吸いながら、肘を斜め後方（体側約45°の角度）に向かって曲げ、胸をゆっくり床に近づける。
• 肘は完全に閉じず、肘先が肩と同じ高さになるくらいまで深く降ろす。
• 胸が床につく直前で止め、肩甲骨が外に“広がり過ぎない”よう胸を張ったまま動作する。
3. 押し上げる動作（コンセントリックフェーズ）
• 息を吐きながら、胸で床を押し返すイメージで腕を伸ばし、スタートポジションへ戻す。
• 完全に腕を伸ばしきる直前で一瞬留めて、筋張力を常に維持する。勢いや反動を使わず、筋肉の収縮を感じながら丁寧に行う。
4. 推奨回数・セット
• 初心者：膝を床につけた状態の“膝付きデクラインプッシュアップ”で8～10回×2セット
• 中級者：つま先で行うノーマルデクラインプッシュアップ 10～12回×3セット
• 上級者：椅子の高さをさらに上げたり、片脚をわずかに持ち上げた“ワンレッグデクライン”で6～8回×3～4セット
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5. フォームチェックポイント
• 背中はフラットに保つ
→ 腰が反り過ぎたり、お尻が上がりすぎないように、腹筋を軽く締めて体を一直線にキープ。
• 肘の開き角度
→ 肘を真横に大きく開かず、体側45°程度の角度を保つことで肩への負担を軽減しつつ胸に効かせる。
• 手首の位置
→ 手首を折りすぎず、手首の真下に肩が来るようセット。手首に痛みが出る場合は手首の位置をわずかに内寄りにしてもよい。
• 視線を一定に
→ 下を向き過ぎると首に過度な力が入りやすい。床のやや前方をまっすぐ見るようにして首をニュートラルに保つ。
• 動作スピード
→ 降ろすときは約2秒かけてゆっくり。上げるときは約1秒かけてコントロール。反動を使わず、常に筋肉を使って動かす。
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6. よくあるNGフォーム＆改善策
NGフォーム 改善のコツ
お尻が上がりすぎ、腰が反る 腹筋を締め、お尻を下げて頭～腰～かかとを一
直線に保つ
肘を真横に大きく開きすぎる 肘を体側45°に保つようにして、胸の外側では
なく上部に効かせる意識
胸を床まで深く下ろしていない 胸が床に軽く触れる直前まで深く降ろし、胸→
床の順で動作をコントロール
椅子が不安定でぶれる 椅子やベンチは壁際に置く、滑り止めマットを
敷くなどして安定させる
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7. バリエーション・負荷調整
1. 椅子の高さを変える
• 椅子を高い位置にすると体の角度がより急になり、大胸筋上部への負荷が増える。逆に低い位置なら初心者向け。
2. ワイドグリップデクライン
• 手幅を肩幅よりさらに広めにすると、胸外側や前鋸筋に刺激が入りやすい。
3. ナロ―グリップデクライン
• 手幅を狭くすることで上腕三頭筋（二の腕）に強く効かせることができる。
4. 片脚デクラインプッシュアップ
• 椅子に乗せる脚を片脚にして、もう片脚を床に着ける。片脚でバランスを取る必要があるため、体幹負荷が増し、強度がさらにアップ。
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8. おすすめの活用シーン
• 胸・肩のメイントレーニングとして、ベンチプレスやダンベルプレスの代替・補完に。
• 上半身の追い込み種目として、最後のシメに高回数デクラインを入れると乳酸がたまり筋肥大効果が高まる。
• 自宅ワークアウトでは、椅子1脚あれば器具不要で高負荷の胸トレーニングができる。
• サーキットメニューの1種目として組み込むことで、心拍数を維持しつつ上半身を鍛えることが可能。
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✨まとめ✨
椅子に足を乗せたデクラインプッシュアップは、自重で胸上部・肩前部・上腕三頭筋・体幹をまとめて鍛えられる優れたバリエーション種目。
やや不安定な体勢ゆえに体幹が強く働き、より深い胸のストレッチから強い収縮を感じられるのが最大のメリットです。
フォームを丁寧に守り、「頭～腰～かかとを一直線」「肘45°」「胸を深く下ろす」 の3つを意識しながら挑戦してみてください！
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