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分厚い胸やきれいな形のバストラインを手に入れるためには、胸の筋肉を鍛える必要があります。そして、胸を鍛える代表的なエクササイズが「腕立て伏せ（プッシュアップ）」です。
今回は、腕＆胸をテーマとした上半身に効く8種目／4分間のトレーニングです。各種目のトレーニング時間は短いので、とにかく自分の限界まで追い込みながらもフォームを意識しましょう。
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナーとして活躍する鳥光健仁さん監修のもと、MELOS公認トレーナー坂本翔が動画で解説します。動画を見ながら、ぜひ実践してみてください。
■上半身トレーニング（8種目／4分間）
今回、実践しているメニューは一例です。これ以外にもさまざまなトレーニングメニューを構成することが可能です。
・トレーニングスタート 0:00
① ノーマルプッシュアップ（20秒） 0:09
＜休憩10秒＞
② ワイドプッシュアップ（20秒） 0:39
＜休憩10秒＞
③ 膝付きナロープッシュアップ（20秒） 1:09
＜休憩10秒＞
④ プランクプッシュアップ（20秒） 1:39
＜休憩10秒＞
⑤ 膝付き腕立て伏せ（20秒） 2:09
＜休憩10秒＞
⑥ インクラインプッシュアップ（20秒） 2:39
＜休憩10秒＞
⑦ スパイダープッシュアップ（20秒） 3:09
＜休憩10秒＞
⑧ ヒンズープッシュアップ（20秒） 3:39
＜休憩10秒＞
《各トレーニングメニューの詳細》
①「ノーマルプッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
②「ワイドプッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
③「膝付きナロープッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
④「プランクプッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
⑤「膝付き腕立て伏せ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
⑥「インクラインプッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
⑦「スパイダープッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
⑧「ヒンズープッシュアップ」の正しいやり方
▼詳細記事はこちら
《実施回数》
8種目／4分間
#筋トレ #大胸筋 #MELOS
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［監修・トレーニング指導］
鳥光健仁（とりみつ・たけのり）
ReebokONEエリート /フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。現役選手としてトレーニングを続けながら指導者としても活動をし、選手として学んできた知識とマネージャーとしての経験をもとに個人に合ったトレーニング方法を組み立てるフィットネスランニングトレーナーとして活躍中。トレーニング方法だけでなく、シューズアドバイザー、食事サポートなどもこなし、「ランニング」の楽しさや「トレーニング」の楽しさを広められるように全国各地で活動。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、アクティブエイジ・ダイエット指導士、(株)ブーストパートナー契約。
【ランナー実績】ハーフマラソン：1時間09分58秒、フルマラソン：2時間40分、ホノルルハーフマラソン・ハパルア 男性20～24歳部門 第3位 (2016年)
【サポート、メディア出演】宮古サーモン・ハーフマラソン ゲストランナー（2017年～）、JALホノルルマラソン 女優・高梨臨さんのサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC アイドル・私立恵比寿中学のサポート、HONOLULU EKIDEN＆MUSIC モデル・中林 和美さんのサポート、テレビ東京ドラマ『ラストチャンス 再生請負人』ランニング監修、日東書院「篠塚和典が教える広角打法」トレーニング監修、「ランニングマガジン・クリール」ランニング・トレーニング・シューズ監修
［出演トレーナープロフィール］
坂本翔（さかもと・しょう）
MELOS公認トレーナー。和歌山県日高郡印南町出身、1992年生まれ。天理大学体育学部体育学部卒。中学から大学までの10年間陸上競技部に在籍する。大学では短距離パート長とし、自らメニューを考案する。自分のベスト記録の更新はもちろん、短距離パート部員のベスト記録も更新させる。現在はフルマラソンに挑戦中。在学中は小学生を対象としたかけっこ指導や、ボランティアでカンボジアでも子ども達にかけっこ指導を行なう。卒業後は大手スポーツ小売の株式会社アルペンに勤務。同期入社社員のなかで最速での本社異動となる。現在は、EPARKスポーツ（ ）認定トレーナーとして活躍中。子ども達と一緒に”楽しく”走るためにどんな工夫をすべきか常に探求している。
音楽（BGM） : D’elf
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＜Text：MELOS編集部＞
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