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🍱【**梅しそ唐揚げ弁当**】
🌿夏にぴったりの爽やか仕立て。さっぱり＆しっかり満足！
全量（5食分：主菜、副菜全量、各食に雑穀米 150gを添えた場合）
エネルギー（カロリー）：約 2494 kcal
P（タンパク質）：約 182.5 g
F（脂質）：約 53.5 g
C（炭水化物）：約 333.3 g
食物繊維：約 28.6 g
1食分（おかずのみ内訳）：
主菜1/5量(梅しそ唐揚げ)
エネルギー（カロリー）：約 233 kcal
P（タンパク質）：約 31.1 g
F（脂質）：約 7.4 g
C（炭水化物）：約 11.6 g
食物繊維：約 0.4 g
副菜（塩昆布の旨炒め）1/5量
エネルギー（カロリー）：約 38 kcal
P（タンパク質）：約 1.1 g
F（脂質）：約 2.1 g
C（炭水化物）：約 4.9 g
食物繊維：約 2.0 g
上記おかず合計（主菜1/5量、副菜1/5量）
エネルギー（カロリー）：約 271 kcal
P（タンパク質）：約 32.1 g
F（脂質）：約 9.5 g
C（炭水化物）：約 16.6 g
食物繊維：約 2.4 g
1食分（主菜1/5量、副菜1/5量、雑穀米 150gを含む場合）
エネルギー（カロリー）：約 499 kcal
P（タンパク質）：約 36.5 g
F（脂質）：約 10.7 g
C（炭水化物）：約 66.7 g
食物繊維：約 5.7 g
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特に豊富な栄養素
タンパク質
主菜の鶏むね肉に非常に多く含まれています。筋肉や皮膚、髪の毛など、私たちの体を作るために不可欠な栄養素。
クエン酸
梅干しに含まれる有機酸。エネルギー生成を助け、疲労回復効果が期待できるので、夏バテ対策にもぴったり！
ビタミンK
大葉に多く含まれています。正常な血液凝固作用や、骨の健康を維持するのに役立つビタミンだよ。
（副菜のピーマンや人参からは、抗酸化作用のあるβ-カロテンやビタミンCなどもバランス良く摂取できます。）
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材料（5食分）
■ 主菜：梅しそ唐揚げ
– 鶏むね肉（皮なし）：650g
下味用
– ガラスープの素：小さじ1（4g）
– 梅干し（塩分8%前後）：30g（種を取り、包丁で叩く）
– 醤油：大さじ2（30g）
– 酒：大さじ1（30g）
– 大葉：10枚（千切り）
– 小麦粉：大さじ1（10g）
揚げ焼き用
– 片栗粉：大さじ5（50g）
– 油（米油やオリーブオイル）：大さじ2（24g）
■ 副菜：塩昆布の旨和え
– ピーマン：中5個（約250g、細切り）
– 人参：1本（約100g、細切り）
– 塩昆布：5g
– いりごま：大さじ1（9g）
– ごま油：小さじ1（5g）
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🍽️作り方
🔸 主菜：梅しそ唐揚げ
1. 鶏むね肉を、2cm厚のそぎ切りにする。
2. ポリ袋かボウルに鶏肉と【下味用】の材料（ガラスープの素、刻んだ梅干し、醤油、酒、千切り大葉、小麦粉）を全て入れ、味がなじむようにしっかり揉み込む。そのまま15分ほど漬けておくと、味が染みておいしくなる！🕒
3. 味がなじんだ鶏肉に、【揚げ焼き用】の片栗粉を全体にまんべんなくまぶす。
4. フライパンに鶏肉を並べ油を満遍なくかける。中火で片面3〜4分ずつ、こんがりと美味しそうな焼き色がつくまで揚げ焼きにしまっする。
5. 焼きあがったら、油を切って粗熱を取ったら完成！梅と大葉の香りが食欲をそそる…
🔸 副菜：塩昆布の旨和え
1. ピーマンと人参はそれぞれ細切りにカット🥕
2. 耐熱容器にカットした野菜を入れ、ふんわりとラップをかけて電子レンジ(600W)で2分加熱。
3. 熱いうちに塩昆布、いりごま、ごま油を加えて、全体をよく混ぜ合わせたらあっという間に完成。
📦 盛り付け＆保存のヒント
1食ずつお弁当箱に主菜、副菜、炊いた雑穀米150gを詰めて、粗熱が取れたら冷凍保存もできる（保存目安：2週間）。
食べるときはレンジで温めて召し上がれ！🍱
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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