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🔥 ケーブルプレスダウン（Cable Triceps Pressdown）徹底解説 🔥
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1. 種目概要
ケーブルマシンを使い、バーまたはロープを握って肘を伸ばす動作で上腕三頭筋を鍛える定番トライセプス種目。一定の張力を保ったまま肘を伸展できるため、二の腕裏をピンポイントで効かせられます。
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2. 主に鍛えられる筋肉
• 上腕三頭筋（長頭・外側頭・内側頭） … 二の腕全域を強く収縮
• 前腕伸筋群 … グリップを保持する際に補助的に働く
• 広背筋・僧帽筋下部 … 体幹を安定させ、肩甲骨を固定する補助
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3. この種目の効果
1. 二の腕の引き締め＆メリハリUP
2. 肘関節の安定性向上
3. プッシュ系種目のベース強化（ベンチプレス・ディップスなど）
4. 姿勢サポート … 肩甲骨を下げる習慣がつき、巻き肩予防
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4. 正しいフォーム＆手順
1. 準備ポジション
• ケーブルマシンの高め（頭上より少し高い位置）にバーまたはロープをアタッチ。
• バーなら順手（手の甲前）、ロープならロープを両端持ち。
• 足は肩幅、軽く膝をゆるめて、上体をわずかに前傾。
2. グリップ＆肘ポジション
• バーは握った瞬間に肘が体側にピタリとくる位置にセット。
• 肘関節は固定し、肘先が前に逃げないよう意識。
3. プレスダウン動作（伸展フェーズ）
• 息を吐きながら、前腕を地面方向へ真っすぐ押し下げる。
• 肘は体側から離さず、肩甲骨～肘～手首を一直線に保つ。
• 手首はニュートラル（折らずにまっすぐ）をキープ。
4. トップでのキープ
• 肘を完全に伸ばし切りきらず、「ギリギリ肘を伸ばしきる手前」で1秒キープ。
• 上腕三頭筋の収縮を最大限感じる。
5. リリース動作（屈曲フェーズ）
• 息を吸いながら、前腕をゆっくり元の90°位置に戻す。
• 肘は完全に曲げきらず、常にテンションを維持。
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5. 呼吸タイミング
• 押し下げるとき（伸展）：吐く
• 戻すとき（屈曲）：吸う
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6. 推奨回数・セット
• 初心者：12～15回 × 2セット
• 中級者：15～20回 × 3セット
• 上級者：10～12回 × 4セット（重量アップ or スローテンポ）
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7. フォームチェックポイント
• 肘は体側に固定 … 前後・左右に逃がさず、前腕のみを動かす
• 上体は安定 … 前傾角度はキープ、腰を反らせたり丸めたりしない
• 手首はニュートラル … 過度に折れないよう、肘～手首を一直線に保つ
• バー／ロープの動き … 真下へまっすぐ、斜め下に逃げない
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8. バリエーション・強度調整
1. ローププレスダウン … ロープを使い、終点で両ロープを左右に外転し内側頭を強化
2. Vバー（Vハンドル） … V字グリップで内側頭・外側頭をバランス良く刺激
3. ワイドグリッププレスダウン … 広めのバーで全体をまんべんなく
4. 片手キックバック … マシンを水平にして、片手ずつ前腕を伸展
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9. おすすめ活用シーン
• 腕（トライセプス）の日のメイン または追い込み種目に
• プッシュ系サーキット の最後に配置し、追い込み
• 自宅ジム でケーブルやチューブを使い自重＋抵抗トレに
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✨まとめ✨
ケーブルプレスダウンは、**「肘固定」「前腕軌道」「スローコントロール」**を守ることで、上腕三頭筋を最大限に刺激できるスーパー種目。
フォームを丁寧にチェックし、重さではなく「効かせる感覚」を大切に取り組んで、たくましくしなやかな二の腕を手に入れましょう！
#ケーブルプレスダウン #トライセプス #二の腕引き締め#ケーブルプレスダウントレーニング
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