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【作り置きダイエット弁当】平日5日分!高タンパクな鮭の醤油マヨ炒め|冷凍保存OK・簡単レシピ

食事管理を楽にする作り置き弁当『マッスルランチ』。
今回は、ダイエットの強い味方である鮭を使った、高タンパク・低脂質なヘルシー弁当の作り方です。PFCバランスを意識した筋トレ民にも、忙しい社会人や主婦の方にもおすすめ!

このレシピのポイントは、冷凍しても味が落ちにくく、解凍しても美味しく食べられること。
週末にこれを作っておけば、平日のランチ選びに悩む時間はもうありません🔥

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■🍱【鮭のマヨコーン炒め】

1食分(おかずのみ):
エネルギー(カロリー):約 186 kcal
P(タンパク質):約 16.1 g
F(脂質):約 10.1 g
C(炭水化物):約 9.8 g
食物繊維:約 2.0 g

1食分(おかず合計 + 白米150gを含む場合)
エネルギー(カロリー):約 420 kcal
P(タンパク質):20g
F(脂質):11 g
C(炭水化物):66 g
食物繊維:約 4.3 g

※白米150g(炊飯後)の栄養価:約234 kcal, P 3.8g, F 0.5g, C 55.7g, 食物繊維 2.3g で計算

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特に豊富な栄養素
タンパク質
鮭に非常に多く含まれています。筋肉や臓器、皮膚、髪など、私たちの体を作るための主成分であり、健康維持に欠かせない栄養素!💪

ビタミンD
鮭に豊富に含まれる脂溶性ビタミンです。カルシウムの吸収を助け、骨や歯を丈夫にする働きがあります。

アスタキサンチン
鮭の身の美しいピンク色の源である天然の色素成分です。非常に強い抗酸化作用を持ち、体のサビつき(酸化)を防いでくれる!✨
(とうもろこし、玉ねぎ、オクラなどの野菜からは、食物繊維やビタミン類もバランス良く摂取できます。)

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材料(5食分)
■ 主菜:鮭のマヨコーン炒め
塩鮭(甘口・切身):4切れ(約320g)
とうもろこし:1本(ヘタや芯を除いた正味量で約135g)
たまねぎ:1個(約150g)
オクラ:7〜8本(約80g)
薄力粉:大さじ1(約10g)
オリーブオイル:大さじ1(12g)
マヨネーズ:20g
しょうゆ:大さじ1/2(9g)
粗びき黒こしょう:少々

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🍽️作り方
1 下準備
鮭は骨と皮を取り除き、1.5cm角に切る。
ポリ袋に鮭と薄力粉を入れてシャカシャカ振ってまぶしておく。
とうもろこしは包丁で実をそぎ取り、たまねぎは1cm角に、オクラは1cm幅の輪切りにする。

2 
フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、鮭を全面にこんがりと焼き色がつくまで焼く。香ばしい香りがしてきたら、とうもろこし、たまねぎ、を加え、たまねぎがしんなりするまで3分ほど炒め合わせまっする!

3 
マヨネーズとしょうゆを入れ、手早く全体に絡める。オクラを加えてサッと炒め合わせたら器に盛り付け、仕上げに粗びき黒こしょうをふったら、彩り豊かな一品の完成!

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