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厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
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00:00 ダイジェスト
00:32 そうめんの太らない食べ方
00:45 食材紹介
01:15 調理開始
03:38 茹でる
04:36 そうめんを茹でる
04:53 レンジで炒り卵
05:50 盛り付け
06:30 食べ方
07:00 持ち運び方
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🍱【ワンポットで完成！超効率・低GI鶏そうめん弁当】
**全量（5食分：具材、つけつゆ全量、そうめん(乾麺) 400gの場合）**
エネルギー（カロリー）：約 2714 kcal
P（タンパク質）：約 247.7 g
F（脂質）：約 43.7 g
C（炭水化物）：約 340.8 g
食物繊維：約 30.0 g
**1食分（主菜1/5量、副菜1/5量、つけつゆ1/5量、そうめん(乾麺) 80gを含む場合）**
エネルギー（カロリー）：約 543 kcal
P（タンパク質）：約 49.5 g
F（脂質）：約 8.8 g
C（炭水化物）：約 68.2 g
食物繊維：約 6.0 g
※栄養計算は「創味のつゆ 全量125g」で算出。薬味は含みません。
※各数値はアプリで計算したものであり、目安です。
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材料（5食分）
■ 主食
– そうめん（乾麺）: 400g
■ 主菜
– 鶏むね肉: 600g
– 卵: 5個
– かにかま: 10本 (約120g)
■ 副菜
– 舞茸: 200g
– オクラ: 10本
– 乾燥わかめ: 大さじ5 (約10g)
– 大葉、みょうが、小ねぎなどお好みの薬味: 各適量
■ ソースA：つけつゆ** (5食分総量)
– 創味のつゆ（めんつゆ）: 100〜150g
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🍽️作り方
１
まずは全ての食材を準備しちゃうのが効率アップのコツ！
– 鶏むね肉は繊維を断つように5mm厚ほどの薄いそぎ切りに。
– 舞茸は手でほぐし、オクラはヘタの硬い部分を切り落とす。
– 薬味（大葉・みょうが・小ねぎ）を刻んでおく。
– かにかまを手でほぐし、乾燥わかめは戻しておく。
– 耐熱容器に卵5個を割り入れ、菜箸でよーく溶きほぐしておく。
２
ここからは一つの鍋で連続茹で！洗い物も少なく。
– 大きめの鍋に2Lほどの水を入れ、強火で沸騰させる。
– 沸騰したらオクラを入れ、1分茹でたら取り出し、ザルへ。
– 同じお湯に舞茸と鶏むね肉を入れ、強火にして再沸騰したら取り出す。
– 鶏と野菜の旨味が出たお湯を再沸騰させ、そうめんを40～50秒、硬めに茹でるのがポイントだよ！
３
火からおろしたら、落ち着いて仕上げていこう！
– 茹で上がったそうめんはザルにあげ、流水でぬめりをしっかり洗い流して急冷。
– 溶き卵の入った耐熱容器にラップをしてレンジ600Wで2分加熱し、一旦かき混ぜてから再び蓋をして１分加熱。ほぐしてフワフワの炒り卵を作る。
４【ステップ4：盛り付け・冷凍保存】
– 清潔なお弁当容器に、水気を切ったそうめんを詰める。
– その上に、準備した全ての具材（鶏むね肉、舞茸、炒り卵、かにかま、オクラ、わかめ、薬味）を、麺が見えなくなるくらいたっぷり敷き詰める！
– フタをしっかり閉めて、冷凍庫で保存。これで作り置き弁当の完成！
５【食べ方】
– 持ち運びと解凍**: 冷凍のまま保冷バッグで持ち運び、食べる直前にレンジでチン！（500Wで冷凍から4〜6分が目安）
– つけつゆ: スープジャーなどにめんつゆ、氷、お好みでお酢を入れると、さっぱり冷たいつけつゆが楽しめる
– ベジ・プロテインファースト: まずは上に乗っている具材（野菜や鶏肉）を半分ほど、ゆっくりよく噛んで食べよう。その後にそうめんを食べ始めると、血糖値の急上昇が穏やかになり、満足感も得やすくなりまっする！💪
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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