Channel：マッスルランチ
※動画内テロップに一部間違いがございました。お詫びして訂正させていただきます。
× 鶏もも肉（皮なし）…900g
⚪︎ 鶏もも肉（皮なし）…600g
２種類のソースは多めに作っています。（10食分）
お好みで量を調節していただければ幸いです。
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🍱【究極のチキンオーバーライス】
1食分
エネルギー：563 kcal
P： 34.4 g
F： 16.4 g
C： 68.6 g
食物繊維：約 5.4 g
おかずのみ内訳：
主菜1/5量 (鶏もも肉のマリネ焼き)
エネルギー： 205 kcal
P： 26.2 g
F： 10.3 g
C： 1.8 g
食物繊維：約 0.5 g
副菜（ブロッコリー）1/5量
エネルギー：約 17 kcal
P： 2.2 g
F： 0.3 g
C： 2.6 g
食物繊維：約 2.6 g
ソースA（ホワイトソース）1/10量
エネルギー（カロリー）：約 34 kcal
P： 0.3 g
F： 3.0 g
C： 1.3 g
ソースB（レッドホットソース）1/10量
エネルギー： 5 kcal
P： 0.1 g
F： 0.0 g
C： 1.2 g
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材料（5食分）
■ 主菜：鶏もも肉のマリネ焼き
鶏もも肉（皮なし）：600g
【A】マリネ液
ギリシャヨーグルト（無糖）：大さじ２ (30g)
レモン果汁：大さじ２ (30g)
オリーブオイル：大さじ１ (12g)
ニンニク：3片 15g
乾燥オレガノ：大さじ1
コリアンダーパウダー、クミンパウダー、塩：各小さじ2
カレー粉：小さじ1/3
黒胡椒：小さじ1
■ ソースA：ハイブリッド・ホワイトソース (10食分総量)
ヨーグルト（無糖）：60g
マヨネーズ：40g
レモン果汁：小さじ1 (5g)
はちみつ：大さじ1/2 (10.5g)
塩・黒胡椒：適量
■ ソースB：レッドホットソース (10食分総量)
ケチャップ：40g
タバスコ：10〜20g（お好みで）
クミンパウダー：1g
レモン汁：10g
■ 副菜：付け合わせ
冷凍ブロッコリー：250g（目安）
■ ご飯：イエローライス
バスマティライス：2合（約300g）
押し麦（もち麦）：100g
【B】炊飯用調味料
無塩バター：大さじ1 (12g)
ターメリックパウダー：小さじ1/2
クミンパウダー：小さじ1/4
鶏ガラスープの素：小さじ1
塩：小さじ1
水：炊飯器の規定量＋200ml
🍽️作り方
イエローライスを炊く
炊飯器の釜にバスマティライス２合と【B】の材料を全て入れ、炊飯器の2合の規定ラインまで水を注ぎます。そこへ押し麦100gと水200mlを追加で入れて、軽く混ぜてから炊飯スイッチをON！
チキンを漬け込む
鶏もも肉の皮を剥ぎ（皮は我慢ね）、食べやすい5cm幅にカットします。ボウルや保存袋に鶏肉と【A】のマリネ液の材料を全て入れ、よーく揉み込んだら冷蔵庫で寝かせる（できれば30分以上）。
ソースを混ぜる
【C】と【D】のソースの材料をそれぞれ別の容器に入れて混ぜ合わせます。これで絶品ソースの完成！
※記載の材料で各ソースの10食分総量ができます。よく混ぜ合わせ、1/10量ずつ使ってくださいね。
チキンを焼く
フライパンを中火で熱し、マリネした鶏肉を焼く。油は引かなくてもOK（くっつきやすいフライパンなら少量の油を）。片面3～4分ずつ、こんがり焼き色がついたら裏返して。焦げやすいから火加減に注意🔥
盛り付けて完成
炊きあがったイエローライス、焼きたてのチキン、解凍したブロッコリーを容器に盛り付けます。仕上げに2種類のソースをかけたら、NY屋台の味、「究極のチキンオーバーライス」のできあがり！見た目もこだわって、食事の満足感をアップさせよう。
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材料や調理方法により変動しますので、厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
※小数点以下の処理により、各要素の合計とおかず合計の数値にわずかな誤差が生じることがあります。
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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