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🍱【鶏むね肉のプルコギ（砂糖なし・冷凍OK）】
1食分（おかずのみ内訳）：
エネルギー：254 kcal
P： 30.8 g
F： 5.3 g
C： 21.1 g
食物繊維： 3.9 g
1食分（押し麦ご飯 150gを含む場合）
エネルギー： 473 kcal
P： 35.5 g
F： 6.2 g
C： 71.2 g
食物繊維：約 7.7 g
材料（5食分）
■ 主菜：鶏むね肉のプルコギ
鶏むね肉（皮なし）：600g
玉ねぎ：2個（400g）
にんじん：200g
にら：1束（100g）
りんごすりおろし：1/2個分（100g）
米粉：大さじ1/2（約5g）
ごま油：小さじ2（8g）
白ごま：小さじ2（10g）
■ マリネ液
酒：大さじ2
みりん：大さじ2
醤油：大さじ2
コチュジャン：大さじ1
おろしにんにくチューブ：10cm
（にんにくパウダー小さじ１）
おろししょうがチューブ：10cm
粉唐辛子：小さじ1（お好みで調整、なくてもOK）
こしょう：少々
・・・・・・・・・・・
🍽️作り方
１ 下準備 (目安: 10分)
鶏むね肉は繊維を断ち切るように、厚さ5mm程度の斜め薄切りにする。玉ねぎは薄切り、にんじんは短冊切り、にらは4〜5cmの長さにカット。
２ 漬け込み(目安: 15〜30分)
ボウルに【マリネ液】の材料とりんごのすりおろし、米粉を入れてよく混ぜ合わせる。そこに①の鶏むね肉を加えて、しっかり揉み込む。最低15分は漬けておくと味が染みてお肉も柔らかくなる！
※この段階でフリーザーバッグに入れて平らにし、下味冷凍ストックするのも超おすすめ。
３ 焼いていく (目安: 5〜7分) 🔥
フライパンにごま油をひいて中火で熱し、②の鶏むね肉を広げ入れて焼いていこう。両面に焼き色がついたら、一旦お皿に取り出しておくのがポイント。
４ 野菜を炒めて旨味をプラス！ (目安: 5分) 🥕
鶏肉を取り出したフライパンをそのまま使って、玉ねぎとにんじんを炒める。玉ねぎがしんなりするまで中火で炒めて。
５ 仕上げ (目安: 2分) ✨
④に③の鶏肉を戻し入れ１〜２分炒める。にらを加えて全体をさっと炒め合わせよう。にらが少ししんなりしたら火を止めて、仕上げに白ごまを振ったら完成！お弁当箱に押し麦ご飯と一緒に詰めてね🍱
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※栄養価は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」に基づき算出した推定値です。「1食分」の栄養価は、記載の総量を5等分した場合の数値です。材料や調理方法により変動しますので、厳密な計算を要する方は専門家にご相談ください。
※小数点以下の処理により、各要素の合計と総合計の数値にわずかな誤差が生じることがあります。
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【使っている道具類】
メジャーカップ
まな板
包丁
レンジ
はかり
よく使う調味料など
みりん
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オリゴ糖
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塩
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砂糖
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コチュジャン
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〜補足〜
・容器は100均のセリアさんやダイソーさんに売っている冷凍OK・ふたをしたままレンジ加熱OKの物を使っています。耐熱温度・耐冷温度を必ず確認しましょう。詳細はパッケージを確認してください。
・冷凍保存の期間は１週間を目安にしています。
・冷蔵保存は２・３日が目安です
・温めるときは冷蔵の場合は６００Wで3〜4分、冷凍は６００Wで６分半を目安に加熱して食べます
・カロリー、PFCは目安です。厳密な計算は困難なので参考までにお願いします。また、調理による変動は考慮していません。
・PFCは材料全て含んだ計算になっています。ですので実際に食べる量よりも多い表記になります。
・容器の容量は基本的に600mlです。容量が小さすぎるとふたがしっかり閉まらずに保存状態が悪くなり、味の劣化や傷みの原因となります。
・必ず中身が冷めてからふたをして冷凍しましょう。温かいままふたをすると水滴がついて解凍後の味が悪くなる原因になります。
・火加減はコンロやIHの特性によっても変わるので弱めから様子を見て調整してください。
・金属製のトレーに乗せると早く冷ますことができます。乗せたまま冷凍すると急速に冷凍できるので味の劣化を抑えることができます
・清潔な容器を使用しましょう。アルコール消毒をして揮発させてから使うのが一番かんたんかと思います。また、キズが入るとそこに雑菌が溜まってしまうので傷ついた物は使用しないでください。
・ご飯の量でカロリー調整をすると計算しやすいです。私は減量増量に合わせてご飯を50g〜300gの範囲で増減させています。
・楽しんで作りましょう！まずは１品１食分からでも作ってみてください。レシピの分量を1/5（1/10）でできます。味見しながら調整してみてください。また、お弁当にしなくてもそれぞれ単品で作り置きできるのでぜひお試しください！
美味しく食べて、筋トレ・トレーニング、ダイエットの成果をあげましょう！
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